Posted on December 8, 2016 by Dr. Aaron Horschig
欢迎来到深蹲学院，最近我们讨论了一些下腰痛的问题，治疗下腰痛并不简单，是因为有很多不同的因素会导致这个地方的疼痛的发展。有些治疗方式会减轻一个人的疼痛，可能在另一些人身上会加重损伤，鉴于以上，制定治疗下背痛的特异性方案就比较复杂了。
成功治疗下腰痛的关键是正确的诊断，当为下腰痛患者制定计划时，这里有一些应该考虑到的原则。今天给大家分享治疗下腰痛的5个关键原则。
1、减轻疼痛
2、提高稳定性
3、恢复髋关节活动度
4、修正动作模式
5、背部渐进性活动
1、减轻疼痛
当我们有疼痛的时候，身体上的肌肉会在潜意识下被抑制，受到的疼痛越严重，身体在潜意识中为了保护自己越会抑制肌肉的活动，这意味着如果有下背痛的话，运动表现会被自动地影响和抑制。
专业医务人士一般会使用药物、电刺激疗法、冰（冷冻疗法）来迅速的减少疼痛。近些年有一些反对冷冻疗法很强烈的声音。有一些还是很理所当然的，主要是因为现在一些运动员把冰敷当做创可贴一样来治疗肌肉创伤和关节疼痛，然而这种疗法只能用来治疗非创伤性急性损伤。
当下腰部出现持续损伤时，叫做伤害感受器的特殊神经末梢会被激活，神经将信号传入大脑，大脑识别处疼痛的感觉，当冰放在受伤部位的时候（用冰袋或冰按摩），神经末梢的另一个感受器-温度感受器被激活了，神经会阻挡来自疼痛感受器的信号，冰冻疗法还会减少肌肉痉挛和组织新陈代谢。理论上，在损伤之后立即使用冰敷会预防再损伤。
如果你最近有持续的下腰痛，不要害怕在疼痛的地方用冰敷15-20分钟，虽然这并不能完全治愈受伤组织，但这是综合治疗计划中很关键的一部分。
2、提高稳定性
脊柱生物力学著名专家麦肯基博士有个非常棒的比喻，来说明核心中的每一块肌肉是如何构建有效的稳定性的。假设一根垂直立在地上的鱼竿，如果在鱼竿顶部挂上很小的东西，很容易让鱼竿弯曲，这同样适用于脊柱，如果没有脊柱周围的肌肉或其他软组织的支持，20磅（18斤）的压力就可以弯曲脊柱。
然而，在同样的鱼竿上水平方向系上环形的长线，鱼竿的稳定性立刻被加强了，脊柱旁的肌肉就像是鱼竿旁的长线一样，防止脊柱弯曲。如果其中一块肌肉不工作了，脊柱的刚性稳固立刻会丧失，最终会导致损伤的发生。
脊柱的稳定性来自于肌肉，作用是在脊柱承受负荷的时候保持稳固，因此在同步动作中训练躯体提高稳定性是康复中非常重要的环节。在这篇文章中可以找到一些自己喜欢的核心训练动作。“The Squat Fix: Core Stability.”
3、恢复髋关节活动度
由Gray Cook和Mike Boyle创造的“关节联动”的概念是一个理解人体简单明了的方式。简单的来说，为了做出高效的动作，身体中每一个复杂的关节都有自己特定的功能。
髋关节是人体中来增加灵活度的一个关节，却倾向于变得不灵活和僵硬，随着年龄增加，由于使用频率下降或者久坐的生活习惯，髋关节变得越来越紧，如果你不使用其灵活性，那么便渐渐丧失了。如果髋关节丧失了灵活性，便直接影响到了上（腰椎）下（膝关节）两个复杂关节的状态。
事实上研究已经表明僵硬的髋关节会导致下腰痛，这样来说，不管你的核心力量和稳定性有多好，如果髋关节灵活性问题始终没有解决，下腰痛就不会有明显的长期的改变。这篇文章会帮到你。“The Squat Fix: Hip Mobility Pt. 3.”
4、修正动作模式
作为一种保护性机制，为了限制额外的疼痛，在面对下背痛的时候身体动作会出现变化。在这种情况下，除了背部的其他一些肌肉就会受到影响。
研究表明，长期遭受下背痛的臀部肌群的活动会受到抑制。所以功能性训练中强调臀部的激活是康复中很重要的环节。首先从学习在深蹲时如何正确的使用髋关节铰链开始。
在深蹲开始时臀部后坐，会有效的激活到臀部肌肉，正确的髋关节铰链动作不仅在杠铃训练，而且在日常的功能动作中（从站坐到椅子上、弯腰从地上捡起重箱子）都非常有帮助。
我发现一些老年患者表示不需要学习如何深蹲，我的回答很简单：那你如何蹲马桶、蹲坑？臀部良好的肌肉力量是保持下背部健康的关键，随着年龄的增加，髋关节开始变得僵硬，臀部肌肉也开始萎缩，所以不得不努力保持髋关节的灵活性和臀部肌群的力量。
5、背部渐进性活动
随着下腰痛康复进程各方面不断提升，活动需要慢慢过渡到和日常生活或运动训练所要求的水平。这时候的练习需要提供足够的强度使身体适应更高的要求，但是不能太强而阻碍康复进程。鉴于如此，过早的进行高强度的杠铃训练会使需要愈合的组织或结构超负荷，从而延缓康复进程。
康复训练应该一步一步按部就班的来，每一个人恢复到原来的力量和功能表现水平的速度是不一样的。
结束语
治疗下腰痛从来不是简单地事情，但是，我希望这些原则可以在没有具体诊断的情况下对你制定康复计划有所帮助，如果在用了这些方法之后，下腰痛还是没有缓解的迹象，强烈建议找专业的治疗师咨询。
References
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原文链接：5 Principles of Low Back Pain Rehabilitation
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文章来源于互联网:腰痛康复的五项原则
